Dieta vegetariana fa bene alla salute

ma niente fai da tè …. . Fatevi seguire da un esperto nutrizionista.

 

Nel Dicembre 2016 l’Accademia di Nutrizione e http://studiomedicothuya.com/Dietetica ha riportato che le Diete Vegetariane ben pianificate non solo sono adatte a tutte le fasi della vita , ma sono anche salutari,  nutrizionalmente adeguate , benefiche per salute nella prevenzione e nel trattamento di malattie croniche ed associate ad un minor danno ambientale.

Il dato più recente che abbiamo risale al 2017, anno in cui il 7,6% degli Italiani stava seguendo un’alimentazione vegetariana. Oggi, tutte le principali associazioni mediche internazionali raccomandano infatti di consumare elevate quantità di cibi vegetali e di limitare i cibi animali per la prevenzione delle malattie croniche e dei tumori.

Ma cos’è la dieta vegetariana?

Con il termine “vegetarianismo” si intende un sistema di alimentazione che esclude l’uso di alimenti animali e, nelle forme più radicali anche alimenti derivati – latte, formaggi, uova, miele – sulla base di presupposti etici, ambientali, salutistici o religiosi.

Quando non vengono consumati carne, pesce o altri prodotti animali come latticini e uova, variare i cibi in tavola diventa un aspetto fondamentale, perchè permette di assumere i nutrienti presenti in tali alimenti da altre fonti.

Dieta vegetariana 

Se si decide di intraprendere un regime di tipo vegetariano o vegano occorre fare particolare attenzione all’apporto di proteine, acidi grassi essenziali (Omega-3 e Omega-6), Ferro, Calcio, Zinco, Iodio, vitamina B12 e vitamina D.

Con l’aiuto di un esperto potrete programmare l’alimentazione in modo corretto, ed eventualmente sarà lui a suggerirvi un eventuale integrazione se la riterrà necessaria (in particolare nel caso dell’alimentazione vegana, in cui potrebbero verificarsi dei deficit nutrizionali).

I carboidrati dovrebbero rappresentare il 50-60% dell’intake calorico, meglio se integrali per il loro maggior contenuto in vitamine B ed E, sali minerali, acidi grassi essenziali e fibra. Per quanto riguarda le proteine sarebbe opportuno integrare la dieta con alimenti ricchi di amminoacidi essenziali come germe di grano, frutta a guscio (noci, mandorle, ecc) e semi oleaginosi.

soia

Anche i derivati della soia, come il seitan, il tofu e il tempeh rappresentano delle ottime fonti proteiche. Nella pianificazione di una dieta bilanciata ponete particolare attenzione agli acidi grassi omega-3. Le raccomandazioni suggeriscono un’assunzione di 4-6 g  di acido alfa-linolenico al giorno: potete trovare questa quantità in 10 ml di olio di semi di lino spremuto a freddo, 30 ml di olio di semi di soia, 13 g di semi di lino macinati oppure 60 g di noci sgusciate.

Per quanto riguarda i minerali attenzione a non eccedere con le quantità di fibra, perché provoca una diminuzione della biodisponibilità.

succo di limone per stare meglio

Utilizzate invece alcuni trucchetti come l’utilizzo del limone: mettetene un cucchiaio nell’acqua di ammollo dei legumi, o utilizzatelo per insaporire insalate verdi o di pomodoi che accompagneranno i vostri piatti di fagioli, lenticchie o piselli. Il succo di limone infatti aumenta la diodisponibilità di Ferro e Zinco.

Lo stesso obiettivo lo raggiungerete preparando il cibo con tecniche di ammollo, lievitazione, fermentazione, germogliazione.

Alte quantità di calcio sono contenute in alimenti come broccoli, cavoli, cime di rapa, mandorle, fagioli rossi e bianchi; legumi, derivati della soia, cereali integrali, frutta secca, verdura a foglia e crucifere in genere sono invece ricche in ferro.

Se seguite una dieta vegetariana potete ricavare la vitamina B12 da uova, latte e latticini; potete utilizzare gli stessi alimenti anche per avere una fonte di vitamina D, senza dimenticarvi di esporvi al sole almeno 30 minuti al giorno, per aumentarne la produzione.

 

Elisa Benedetto

Biologa Nutrizionista

info@studiomedicothuya.com

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